De officielle kostråd – de syv råd forklaret

De officielle Kostråd er Fødevarestyrelsens anbefalinger til mad og drikke. De består af syv råd, der tager hensyn til både sundhed og klima, og de henvender sig til 2-70-årige. Siden gennemgår de syv råd med egne ord, forklarer, hvem der står bag, og hvad rådene bygger på.

Hvad går de officielle kostråd ud på?

Kostrådene beskriver, hvilke typer mad og drikke der fylder mest og mindst i en kost, som både er varieret og klimabevidst. De er generelle anbefalinger til befolkningen og ikke en plan for den enkelte.

Det skriver myndighederne

Fødevarestyrelsen skriver, at De officielle Kostråd er styrelsens anbefalinger til mad og drikke, der er sund og samtidig tager hensyn til klimaet. Rådene er udviklet på baggrund af forskning og rådgivning fra DTU Fødevareinstituttet. Kilde: Fødevarestyrelsen, Om de officielle kostråd.

De syv kostråd i overblik

Rådene har faste navne hos Fødevarestyrelsen. Kolonnen til højre forklarer, hvad hvert råd handler om. Tabellen gengiver ikke de vejledende mængder, som styrelsen angiver under flere af rådene. Dem kan man slå op på styrelsens egne sider, der er listet under kilderne.

Nr.	Kostråd	Hvad rådet handler om
1	Spis planterigt, varieret og ikke for meget	Kosten består mest af planteføde som grøntsager, bælgfrugter, frugt, nødder, frø, fuldkorn og kartofler, suppleret med fx fisk, æg, mejeriprodukter, planteolier og lidt kød. Rådet lægger vægt på variation inden for hver gruppe og på at mærke efter, hvornår man er mæt.
2	Spis flere grøntsager og frugter	Friske, frosne og konserverede grøntsager samt frugt og bær. Rådet skelner mellem det, der tæller med, og det, der ikke gør. Juice tæller fx kun i begrænset omfang.
3	Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk	Kød spises i mindre mængder, og især okse- og lammekød samt forarbejdet kød som pålæg, pølser og bacon begrænses. Bælgfrugter som bønner, linser og kikærter og fisk, herunder fede fisk, indgår i stedet.
4	Spis mad med fuldkorn	Fuldkornsvarianter af fx brød, pasta, ris og havregryn. Rådet anbefaler at variere mellem fuldkornsprodukter og peger på Fuldkornslogoet som hjælp.
5	Vælg planteolier og magre mejeriprodukter	Planteolier som rapsolie og olivenolie frem for hårde fedtstoffer som smør og kokosolie, når der laves mad. Mælk, yoghurt og ost med lavt fedtindhold, mens mejeriprodukter med højt fedtindhold som fløde begrænses.
6	Spis mindre af det søde, salte og fede	Snacks, søde sager og søde drikke. Rådet angiver et vejledende loft målt i håndfulde pr. uge og peger på nødder eller frugt, når der er lyst til noget ekstra.
7	Sluk tørsten i vand	Vand er den drik, rådet fremhæver, til måltider og under fysisk aktivitet. Kaffe, te og mælk tæller med i væskebehovet, mens søde drikke og juice begrænses. Alkohol omtales med henvisning til Sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Fødevarestyrelsen nævner desuden Nøglehullet som hjælp ved indkøb. Mærket er forklaret på siden om Nøglehullet og varedeklarationen.

Hvem står bag kostrådene?

Fødevarestyrelsen, der er en statslig myndighed, står bag De officielle Kostråd. Styrelsen oplyser, at rådene er udviklet på baggrund af forskning og rådgivning fra DTU Fødevareinstituttet og i dialog med mange interessenter. Sundhedsstyrelsen udgiver ikke kostrådene, men Fødevarestyrelsen henviser til styrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet, som er gennemgået på siden om Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet.

Hvad bygger kostrådene på?

Ifølge Fødevarestyrelsen hviler rådene på flere dele:

• De nordiske ernæringsanbefalinger, NNR 2023. De beskriver behovet for næringsstoffer og fødevarebaserede råd i Norden og har for første gang fokus på miljømæssig bæredygtighed. Fødevarestyrelsen skriver, at kostrådene er i overensstemmelse med NNR 2023.
• En DTU-rapport fra 2013 om evidensgrundlaget for danske råd om kost og fysisk aktivitet. Den bygger på systematiske litteraturgennemgange og viden om danskernes spisevaner.
• En DTU-rapport fra 2020 om råd for bæredygtig sund kost.
• Klimahensyn. Fødevareproduktion udleder drivhusgasser, og kød, især okse- og lammekød, har et højt klimaaftryk.

Evidensgrundlaget blev brugt til at opdatere kostrådene i 2013 og i 2021. I 2024 opdaterede DTU Fødevareinstituttet det faglige grundlag i forhold til NNR 2023.

Hvem gælder kostrådene for?

Rådene henvender sig til 2-70-årige, og Fødevarestyrelsen skriver, at størstedelen af befolkningen kan følge dem. Kostrådene gælder ikke for børn under 2 år, småtspisende ældre eller personer med en sygdom, der stiller særlige krav til kosten. Til gravide og ammende, personer over 70 år, vegetarer og veganere findes supplerende råd.

Kostrådscirklen og Madpakkehånden

To huskemodeller bygger på de samme råd. Kostrådscirklen er en visuel guide for voksne på 18-70 år, der viser, hvor meget de forskellige fødevaregrupper fylder i forhold til hinanden. Fødevarestyrelsen understreger, at cirklen er en guide til gennemsnittet over en til to uger og ikke til ét måltid eller én dag. Fødevarer som slik, kage, is, chips, kiks og søde drikke er ikke med i cirklen, og mængden af dem beskrives i rådet om det søde, salte og fede.

Madpakkehånden er en huskemodel til madpakken, hvor hver finger står for en fødevaregruppe. Hvordan rådene kan genkendes i morgenmad, frokost og aftensmad, er beskrevet på siden om sund aftensmad og hverdagens måltider.

Hvad kostrådene ikke er

Fødevarestyrelsen beskriver kostrådene som en retningslinje for kost, der også tager hensyn til klimaet, og ikke som en slankekur. Rådene giver ingen svar på, hvad en bestemt person har brug for. Det hører hjemme hos egen læge eller en klinisk diætist.

Begrebet energibalance forklarer, hvordan energiindtag og energiforbrug hænger sammen, og forsiden om vægttab samler sitets øvrige sider.

Indholdet er generel information og erstatter ikke rådgivning fra læge eller andre sundhedsprofessionelle. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål om din vægt eller dit helbred.