Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive hver dag, og at de store muskelgrupper trænes to til tre gange om ugen. WHO udtrykker anbefalingerne i minutter pr. uge og skelner mellem børn, voksne og ældre. Siden gengiver begge dele med kilde og egne ord. Det er en beskrivelse af anbefalingerne og ikke et træningsprogram.

Det skriver myndighederne

Sundhedsstyrelsen anbefaler ifølge Patienthåndbogen på sundhed.dk 30 minutters daglig motion, træning af de store muskelgrupper to til tre gange om ugen og så lidt fysisk inaktivitet som muligt. WHO anbefaler voksne mindst 150 minutters moderat fysisk aktivitet om ugen og at begrænse tiden med stillesiddende adfærd. Kilder: Patienthåndbogen, fysisk aktivitet og WHO, anbefalinger om fysisk aktivitet.

Hvor stammer anbefalingerne fra?

Sundhedsstyrelsen udgiver de danske anbefalinger om fysisk aktivitet. Ordlyden kan ændre sig over tid, og den gældende udgave findes hos Sundhedsstyrelsen. Her er anbefalingerne gengivet, som Patienthåndbogen på sundhed.dk og Hjerteforeningen beskriver dem, suppleret med WHO’s internationale anbefalinger.

I 2023 beskrev Syddansk Universitet Sundhedsstyrelsens nye anbefalinger. Ifølge omtalen opfordres voksne til motion med moderat intensitet i mindst 30 minutter om dagen, børn fra femårsalderen til at være fysisk aktive mindst 60 minutter dagligt, og både børn, unge og voksne til at begrænse den tid, de sidder stille. Omtalen lægger også vægt på jævnligt at lave aktiviteter, der styrker musklerne.

Voksne: de danske anbefalinger

Patienthåndbogen på sundhed.dk gengiver anbefalingen som 30 minutters daglig motion. Hjerteforeningen formulerer den som mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen. Syddansk Universitets omtale fra 2023 beskriver Sundhedsstyrelsens nye anbefaling for voksne som mindst 30 minutter hver dag, hvilket svarer til 210 minutter om ugen. Punkterne nedenfor er fra Patienthåndbogen:

• Intensitet: Siden nævner ikke en bestemt intensitet. Den skriver, at man ikke nødvendigvis behøver meget hård motion.
• Muskelstyrke: De store muskelgrupper, det vil sige ryg, lår, arme, mave og baller, trænes to til tre gange om ugen.
• Fra 65 år: Styrketræningen kombineres med balance- og smidighedstræning.
• Inaktivitet: Fysisk inaktivitet begrænses mest muligt. Der angives ikke et timetal.

WHO’s anbefalinger efter alder

WHO deler anbefalingerne op efter alder og angiver dem i minutter:

Aldersgruppe	Aktivitet	Muskelstyrkende aktivitet
Børn og unge, 5–17 år	I gennemsnit mindst 60 minutter om dagen, moderat til høj intensitet	Mindst tre dage om ugen, sammen med knoglestyrkende aktivitet
Voksne, 18–64 år	Mindst 150 minutter moderat aktivitet om ugen, eller mindst 75 minutter med høj intensitet, eller en kombination	Mindst to dage om ugen, de store muskelgrupper
Ældre, 65 år og derover	Samme mængde som voksne	Mindst to dage om ugen. Ved nedsat mobilitet nævner WHO balanceaktivitet mindst tre dage om ugen

For voksne nævner WHO også 300 minutters moderat aktivitet om ugen som et højere niveau. For børn under fem år har WHO særskilte anbefalinger, som ikke er gengivet her. WHO skriver desuden, at både moderat og høj intensitet er omfattet, at al aktivitet tæller, og at en lille mængde aktivitet er bedre end ingen.

Formuleringerne ser forskellige ud, fordi de kommer fra forskellige udgivere. Regnemæssigt svarer 30 minutter fem dage om ugen, som Hjerteforeningen skriver, til de 150 minutter om ugen, som WHO nævner for voksne, mens 30 minutter hver dag svarer til 210 minutter om ugen.

Muskelstyrke og balance

Både de danske og de internationale anbefalinger nævner muskelstyrkende aktivitet ud over den almindelige bevægelse. WHO skriver, at muskelstyrkende aktivitet gælder alle aldersgrupper. For ældre kommer balance ind som et selvstændigt punkt hos både WHO og Patienthåndbogen.

Stillesiddende tid

Anbefalingerne handler ikke kun om at bevæge sig, men også om at sidde mindre. WHO anbefaler, at alle aldersgrupper begrænser den tid, de er stillesiddende. Patienthåndbogen nævner, at man kan begrænse fysisk inaktivitet i hverdagen, fx ved at stå op i stedet for at sidde, men angiver ikke en grænse i timer.

Bevægelse i hverdagen

Patienthåndbogen beskriver også aktivitet, der ikke er træning. Eksempler fra siden er havearbejde, rengøring, at tage trappen i stedet for elevatoren, at cykle eller gå i stedet for at tage bil eller bus og at parkere længere væk fra målet.

Hvad siden ikke siger

Anbefalingerne er generelle. Hvad der passer til den enkelte, afhænger af alder, forudsætninger og eventuel sygdom, og det kan egen læge vurdere. Patienthåndbogen på sundhed.dk har særskilte sider om fysisk aktivitet ved bl.a. diabetes, luftvejssygdomme, kræft og psykiske lidelser.

Siden knytter ikke anbefalingerne til et bestemt resultat for vægten. Hvordan energiindtag og energiforbrug hænger sammen som begreb, forklarer siden om energibalance. Myndighedernes anbefalinger til mad og drikke står under de officielle kostråd, og kostrådene i dagens måltider er gennemgået under sund aftensmad efter kostrådene. Et overblik over hele emnet findes på forsiden om vægttab.

Indholdet er generel information og erstatter ikke rådgivning fra læge eller andre sundhedsprofessionelle. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål om din vægt eller dit helbred.