Sund aftensmad og hverdagens måltider efter kostrådene

Kostrådene beskriver ikke en bestemt aftensmad. De beskriver, hvilke typer mad der fylder mest og mindst. Fødevarestyrelsen skriver om Kostrådscirklen, at den er en guide til gennemsnittet over en til to uger og ikke til ét måltid eller én dag. Derfor findes der ikke én rigtig aftensmad, og siden indeholder hverken opskrifter med mængder eller kalorietal. Den viser, hvordan råvarerne fra kostrådene kan indgå i dagens måltider.

Det skriver myndighederne

Fødevarestyrelsen skriver, at Kostrådscirklen viser, hvad der fylder mest og mindst i en planterig, sund og varieret kost, og at den gælder for gennemsnittet over en til to uger og ikke for et enkelt måltid eller en enkelt dag. Der er ifølge styrelsen ikke én fast måde at sammensætte maden på. Kilde: Fødevarestyrelsen, Kostrådscirklen.

Sund aftensmad efter kostrådene

Aftensmad kan ses som en samling af byggeklodser fra kostrådenes fødevaregrupper. Tabellen viser, hvad rådene siger om hver gruppe, og hvordan gruppen kan indgå.

Fødevaregruppe	Hvad kostrådene siger	Eksempler på, hvordan gruppen kan indgå
Grøntsager og frugt	Friske, frosne og konserverede grøntsager hører med, og Fødevarestyrelsen anbefaler årstidens grøntsager, frugter og bær. Løg i sammenkogte retter, wokretter og pizza tæller med.	Grøntsager i gryderetter, supper, wokretter og salater
Fuldkorn	Fuldkornsvarianter af brød, pasta og ris er et råd for sig.	Fuldkornspasta, fuldkornsris, rugbrød, fuldkornstortilla, tærte med fuldkornsbund og salat med hvedekerner
Bælgfrugter	Bønner, linser, kikærter og lignende kan være friske, tørrede, frosne eller på dåse. Fødevarestyrelsen anbefaler at variere mellem dem.	I supper, gryderetter og salater
Fisk	Både fede fisk som sild, makrel, laks og ørred og andre fisk hører med. Fødevarestyrelsen anbefaler at variere mellem fiskesorter.	Som hovedret eller som pålæg
Kød	Rådet er mindre kød. Især okse- og lammekød og forarbejdet kød begrænses.	Som en mindre del af retten
Fedtstoffer	Planteolier som raps- og olivenolie frem for hårde fedtstoffer som smør og kokosolie til madlavning.	Til madlavningen
Drikke	Vand er den drik, rådet fremhæver.	Vand til maden

Fødevarestyrelsen nævner selv disse eksempler på fuldkorn til aftensmad: rugbrød, fuldkornsnudler, salater med hvedekerner eller andre hele korn, fuldkornspasta, tærte med fuldkornsbund, burgerboller og lasagneplader med fuldkorn, fuldkornstortilla, fuldkornsflutes og fuldkornsris. Er der lyst til fastfood eller take-away, peger styrelsen på måltider med fx grøntsager, bælgfrugter, fuldkorn og fisk.

Hvilke fødevarer der får plads i et bestemt måltid, er op til den enkelte. Kostrådene beskriver helheden over tid.

Morgenmad efter kostrådene

Morgenmaden er et af de måltider, hvor fuldkorn ofte indgår. Fødevarestyrelsens eksempler på fuldkorn til morgenmad er fuldkornsbrød, -boller, -toast og -knækbrød, havregryn og havregrød, anden fuldkornsgrød, fuldkornsmüsli og morgenmadsprodukter med Fuldkornslogoet.

Andre dele af kostrådene kan genkendes i morgenmaden. Frugt og bær hører under rådet om grøntsager og frugter, og nødder nævnes som et valg, når der er lyst til noget ekstra. Mælk, yoghurt naturel og andre mejeriprodukter vælges ifølge rådet primært i varianter med lavt fedtindhold.

Frokost og madpakke

Til frokosten har Fødevarestyrelsen en huskemodel, Madpakkehånden. Modellen er beskrevet som et værktøj til madpakken, og hver finger står for en fødevaregruppe:

• Brød: helst fuldkorn, fx fuldkornsrugbrød, pitabrød eller wraps.
• Grønt: snackgrønt, salat eller grønt lagt på brødet.
• På brødet: her hører bælgfrugter, æg, ost og kød til.
• Fisk: fisk og skaldyr i forskellige varianter, fx makrel i tomat, rejer eller tun.
• Frugt og nødder.

Fødevarestyrelsens eksempler på fuldkorn til frokost er sandwichbrød, fuldkornsbagel, smørrebrød på rugbrød, fuldkornspitabrød, pastasalat med fuldkornspasta og fuldkornswraps. Styrelsen foreslår også at bruge rester fra aftensmaden, fx frikadeller, falafel eller pasta, og at lave lidt ekstra aftensmad til dagen efter. Til brød nævner rådet om planteolier og magre mejeriprodukter, at man kan bruge mindre smør og vælge fx hummus eller lidt pesto.

Mellemmåltider og snacks

Rådet om det søde, salte og fede beskriver snacks og søde sager som mad, der indeholder meget salt, sukker eller mættet fedt og ofte mange kalorier. Fødevarestyrelsen angiver et vejledende loft for, hvor ofte de indgår, og siger, at det er op til den enkelte, hvad man vælger. Styrelsen nævner disse tiltag:

• at vælge nødder eller frugt, når der er lyst til en snack, og gerne nødder med et lavt indhold af salt
• at begrænse mængden og ikke købe lager af snacks og søde sager
• at bruge hånden som målestok for portioner af fx is, kage og desserter

Drikke til måltiderne

Fødevarestyrelsen anbefaler vand, når man er tørstig, til måltider og under fysisk aktivitet. Kaffe, te, mælk og juice tæller også med i væskebehovet, men juice indeholder typisk lige så meget sukker og energi som sodavand, og søde drikke begrænses. Vand fra hanen beskrives som det mest klimavenlige valg.

Hvem kostrådene ikke gælder for

Kostrådene gælder ikke for børn under 2 år, småtspisende ældre og personer med en sygdom, der stiller særlige krav til kosten. Spørgsmål om kost ved sygdom eller særlige behov hører hjemme hos egen læge eller en klinisk diætist. Sådan en samtale kan siden ikke erstatte.

Læs videre

De syv råd er gennemgået på siden om de officielle kostråd. Hvordan energi og måltider hænger sammen som begreber, forklarer siden om energibalance, og mærkningen på pakkerne er beskrevet under Nøglehullet og varedeklarationen. Anbefalingerne om bevægelse står på siden om Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet, og forsiden om vægttab samler sitets øvrige sider.

Indholdet er generel information og erstatter ikke rådgivning fra læge eller andre sundhedsprofessionelle. Tal med din læge, hvis du har spørgsmål om din vægt eller dit helbred.